Последние новости

Диета называется средиземноморской, потому что основана на системе питания, присущей народам Средиземноморья. К этим народам относятся жители стран, лежащих по берегам Средиземного моря: Греция, Италия, Турция, Испания и т.д. Жители этого региона отличаются высокой продолжительностью жизни, несмотря на бедность некоторых из этих стран. Специалисты связывают этот факт с питанием, которое характерно для средиземноморского региона. Их пища является очень здоровой, оказывает благотворное воздействие на здоровье человека и способствует продлению молодости и жизни. Народы Средиземноморья имеют самый низкий в мире уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Нам следует поучиться у них и сделать эту диету основой своего повседневного питания.

В середине прошлого века врачи-диетологи забили тревогу из-за увеличения числа людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проанализировав рацион питания жителей разных европейских держав, были получены невероятные данные: жители Средиземноморья (в частности, юга Франции) намного реже страдали от вышеупомянутых недугов, отличались выносливостью и крепким здоровьем. Среди них чаще встречались долгожители. Как объяснить сей парадокс? Основу питания в регионе составляли мучные изделия (макароны, хлеб), оливковое масло, жирные сорта рыбы, а также овощи и злаковые. Но ведь именно изобилие жиров в рационе учёные считали основным фактором появления многих заболеваний. Так в чём секрет жителей этого региона? 


Принципы средиземноморской диеты



Оливковое масло, злаки, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты, красное вино – вот основные продукты, входящие в состав средиземноморского типа питания. Лишь полностью перенимая пищевые привычки можно говорить о пользе этой диеты. Итак, 

• На завтрак едим углеводы, ужин – лёгкий, состоящий из белковой пищи и овощей. 


• Утром можно съесть макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, лаваши или булочки. Организм, получив с утра максимальный заряд энергии, сохраняет бодрость в течение дня. Более того, за целый день калории, полученные за завтраком, успевают израсходоваться, а лишний вес не появляется. 

• Белковая пища – жирная рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты. 

• Ежедневно следует употреблять не менее 1 кг овощей (сырых или приготовленных). Выбирайте картофель, капусту, морковь, кабачки, баклажаны, перец, томаты, зелень и оливки. 

• Меню средиземноморской диеты обязательно включает употребление каш и блюд из бобовых. 

• Приём пищи – 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Можно выпивать стакан сухого вина во время обеда или ужина. 

• Фрукты едят только в перерывах между едой. 

• В день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды (желательно, перед едой). 

• Полностью исключить необходимо рафинированные продукты, цельное молоко, искусственные продукты, содержащие транс-жиры, консерванты, ароматизаторы. 

Кроме этого нужно регулярно заниматься различными видами спорта и совершать пешие прогулки. 



Разрешённые продукты



Хлеб цельнозерновой, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, бобовые (горох, фасоль, соя и чечевица), свежие овощи и фрукты, оливковое масло, зелень, кисломолочные напитки и сыры, жирная рыба – вот основные продукты для средиземноморской диеты. 

Жители разных регионов могут корректировать своё меню. Так, например, россиянам можно употреблять гречневую, перловую крупу и пшено, фасоль и чечевицу. Что касается овощей и фруктов, то здесь важно отдавать предпочтение сезонной продукции, содержащей множество полезных веществ. Оливковое масло можно заменить тыквенным или кукурузным. 

Пирамида Средиземноморской диеты как основа системы питания



Поскольку рацион необходимо составлять самостоятельно, врачами-диетологами была придумана удобная схема. Её принято рисовать в виде пирамиды. 

Пирамида продуктов Средиземноморской диеты 

Итак, средиземноморская пирамида питания базируется на продуктах, которые нужно употреблять ежедневно. Сюда входят сложные углеводы (каши, макароны, хлеб с отрубями или цельнозерновой), оливковое масло, орехи, бобовые. К базовому питанию относятся также овощи, фрукты, зелень и специи. 

Второй уровень пирамиды занимают продукты, которые рекомендуют употреблять не чаще трёх раз в неделю. Сюда входит морская рыба, мясо (кролик, курица, индейка, баранина), яйца и натуральные кисломолочные продукты (сыр и йогурт). 

Вершину пирамиды занимают: красное мясо, сладости, белый хлеб и любые булочки, очищенный рис и картофель. сливочное масло. Эти продукты употребляют всего несколько раз в месяц или 1 раз в неделю. 

Углеводы составляют 60% питания (каши, овощи, фрукты, макароны и хлеб). 30% рациона отводится жирам: оливковому маслу и морепродуктам. Белки (бобовые, мясо, молочная группа) занимают только 10% рациона. 



Польза для здоровья



Многочисленные исследования показали, что диета даёт прекрасные результаты только при условии неукоснительного соблюдения всех правил. Суть в том, что выделить единственный самый полезный продукт не получается. Только комплексное питание даёт результаты, такие как: 

• Продолжительность жизни увеличивается в среднем на 8-12 лет. Безусловно, играет роль и наследственный фактор, но система питания позволяет поддерживать организм в форме долгие годы. Американские ученые провели исследования, касающиеся продолжительности жизни у людей придерживающихся средиземноморской диеты и выявили связь с длиной теломера, результаты исследования были опубликованы в British Medical Journal. 

• Снижается риск развития онкологических заболеваний. 

• Уменьшается риск появления сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний. 

• Нормализуется вес. Причём, особо интересно то, что диета помогает и похудеть, и поправиться (в зависимости от поставленных целей). Средиземноморская диета для похудения требует включить в рацион больше овощей, фруктов и рыбы. Если масса тела недостаточная, необходимо есть больше сыров, натуральных молочных продуктов и орехов. 

Учитывая, что основным компонентом диеты является оливковое масло, можно легко объяснить уникальный оздоровительный эффект системы питания. Этот продукт препятствует образованию артериальных бляшек, снижая содержание «плохого» холестерина в крови. Наличие витамина Е и соединений полифенольной группы позволяет организму противостоять развитию рака и заболеванию атеросклерозом. 

Ароматная зелень, которая используется при приготовлении блюд, не только улучшает их вкус, но и снижает воздействие на организм свободных радикалов благодаря собственным антиоксидантным свойствам. 

Морская рыба и морепродукты отличаются содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают способностью разжижать кровь, благотворно влияют на гибкость и эластичность кровеносных сосудов, подавляют развитие воспалительных процессов. Комплексное воздействие полезных веществ на организм выражается в снижении риска возникновения инфарктов и инсультов. Диета препятствует появлению заболеваний суставов, соединительных тканей и позвоночника. При соблюдении правил не возникает аллергии на отдельные продукты. 

Разнообразие овощей и фруктов обеспечивает поступление необходимых витаминов и минеральных веществ. Многочисленные отзывы о средиземноморской диете позволяют убедиться в её эффективности, хотя похудеть быстро и не получается. Потери веса в среднем составляют не более 2-3 кг в месяц. Но многие отмечают, что лишний вес не возвращается, а самочувствие улучшается в разы: появляется лёгкость в теле, энергия, желание жить и наслаждаться жизнью. 



Противопоказания



Пациентам, страдающим язвенными болезнями кишечника и желудка, стоит избегать подобного способа питания. Суть в том, что в рацион входит множество продуктов, содержащих клетчатку и крупяные изделия с грубой оболочкой. 

Не подходит диета и тем, у кого есть постоянная аллергия на морепродукты и рыбу. Средиземноморская система питания не даёт результатов при выраженном ожирении, когда необходимо принимать более радикальные способы коррекции рациона. 

Важно понимать, что питание по такой схеме обходится намного дороже, чем при употреблении привычных блюд. 

Средиземноморская диета для детей и беременных женщин



Современные родители обеспокоены питанием собственных детей. У многих с раннего возраста появляется лишний вес, гипертония, сахарный диабет, возникают проблемы со зрением, появляются боли в позвоночнике. Виной не только малоподвижный образ жизни, но и современное питание, которое изобилует рафинированными продуктами, содержащими много сахара, вредного жира и искусственных вкусовых добавок. 

И здесь справиться с проблемой отлично помогает средиземноморская диета. Примерное меню несложно составить так, чтобы все члены семьи питались вкусной и здоровой пищей. Безусловно, важно обратить внимание на перекусы. Постарайтесь, чтобы в доме всегда были свежие фрукты (яблоки, бананы) и реже покупайте конфеты, печенье – так у детей постепенно сформируются правильные привычки питания. 

Средиземноморская диета отлично сбалансирована и станет прекрасным вариантом питания для беременных женщин. Несколько лет назад учёные провели любопытное исследование: наблюдали за женщинами во время беременности и после неё, до достижения детьми 6-ти летнего возраста. Аккуратно записывали продукты, входящие в обычный рацион. Удалось выяснить, что максимальное приближение рациона к средиземноморской системе питания снижает риск развития у детей астмы и аллергических реакций. 



Средиземноморская диета: меню на неделю



Перечень блюд несложно составить самому, но можно это сделать, опираясь на наши советы. 

Первый день



Завтрак. Мюсли с нежирным кефиром (по ½ стакана ингредиентов). 
Ланч. Рыбный салат с оливками. 
Обед. Макароны с овощами. 
Полдник. Отварное яйцо, травяной чай. 
Ужин. Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина. 

Второй день



Завтрак. Несладкий чай, кусочек зернового хлеба с домашним джемом. 
Ланч. Стакан обезжиренного кефира. 
Обед. Фасоль с овощами. 
Полдник. Хлеб с кусочком сыра, стакан натурального йогурта. 
Ужин. Тушёная рыба с рисом. 

Третий день



Завтрак. Хлеб с сыром + чай с мёдом. 
Ланч. Стакан натурального йогурта. 
Обед. Курица с овощами. 
Полдник. 3 ложки мюсли, травяной чай. 
Ужин. Рис с яблоком и куриное мясо + стакан сухого вина. 

Четвёртый день



Завтрак. Травяной чай, 2 столовые ложки творога, зерновой хлебец. 
Ланч. Стакан натурального йогурта. 
Обед. Рыба с овощами. 
Полдник. Фруктовый салат из яблока и половины банана. 
Ужин. Паста с мясным фаршем. Зелёный чай с мёдом. 

Пятый день



Завтрак. 25 г сыра + 2 зерновых хлебца, зелёный чай. 
Ланч. Стакан ряженки или кефира. 
Обед. Суп-пюре гороховый. 
Полдник. ½ стакан мюсли с фруктами. 
Ужин. Сёмга в вине + салат из свежих овощей. Травяной чай. 

Шестой день.



Завтрак. Нежирный творог (2 столовые ложки) + зелёный чай с мёдом. 
Ланч. Стакан йогурта (натурального). 
Обед. Спагетти с тунцом в соусе + стакан зелёного чая. 
Полдник. Зерновой хлебец + стакан натурального сока. 
Ужин. Каша пшеничная с соусом из овощей. 

Седьмой день.



Завтрак. Яблоко + свежий сок + 2 зерновых хлебца. 
Ланч. Салат с оливками и тунцом. 
Обед. 100 г отварной говядины, 75 г отварного риса. Салат из свежих овощей. Чай травяной. 
Полдник. 3 столовые ложки мюсли + 1 стакан кефира. 
Ужин. Рыба, приготовленная на гриле + бокал сухого вина. 

Средиземноморская диета на неделю (примерный вариант) состоит из разных блюд. По желанию, порядок дней можно менять. Важно лишь сохранить последовательность основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусов (ланч, полдник). На завтрак также можно готовить омлет из яичного белка, тосты с ореховым маслом. Полдники допускается разнообразить фруктовыми салатами или включить в меню отварной рис с кусочками грейпфрута. На ужин можно съесть печёный картофель с салатом из свежих овощей. 


Особенности приготовления блюд



Средиземноморская диета – отличный вариант питаться вкусно и разнообразно. Приготовление блюд базируется на соблюдении простых правил: 

1. Рыбу готовят преимущественно на гриле с маслом оливок или тушат с овощами в масле. Можно сварить рыбный суп, добавив лук, томаты и кабачки. В качестве гарнира подойдёт отварной рис, подают также салаты из свежих овощей. 

2. Мясо выбирайте нежирное. Отлично подойдёт индейка, курятина или баранина, которую можно запечь с овощами, орехами и зернами граната. 

3. Овощи запекают, отваривают или едят в сыром виде. 

4. Оливковое масло для заправки салатов и тушения выбирают нерафинированное. 

5. Вместо искусственных приправ при приготовлении добавьте свежую зелень: базилик, майоран, сельдерей, петрушку, укроп, эстрагон, кинзу. Используйте чеснок и лук. 

6. Готовить нужно небольшими порциями, которые сразу же употребляют в пищу. Подогревать блюдо не рекомендуется. 



Средиземноморская диета: рецепты



• Томаты, запеченные с сыром «Моцарелла». Разрежьте помидоры на кружки. Смешайте отдельно измельчённый сыр с чесноком, рубленой зеленью и оливковым маслом. Смесь выложите на томаты и запеките в духовке. 

• Макароны с овощами. Отварите 100 г макарон. Из отварной тёртой моркови, 2 столовых ложек горошка, оливкового масла и соли приготовьте заправку и добавьте к пасте. Средиземноморская диета (рецепты блюд) включает использование различных овощей. К примеру, макароны можно подавать с тушёными томатами или кабачками. 

• Рыба тушёная с луком. Луковицу слегка припустить на оливковом масле, добавить немного воды и сметаны. Кусочки рыбы выложить в соус и тушить до полной готовности. 

• Бобовые с овощами. 3 столовые ложки фасоли или чечевицы тушите с луковицей в масле. Затем добавьте немного томатной пасты и стакан воды. Через полчаса добавьте порезанную морковь и картофель. Тушите до готовности ещё минут 20. 

• Рисовая каша с яблоком и оливками. Промойте рис несколько раз, отварите в подсоленной воде. Отдельно нарежьте яблоко и 8 штук оливок, смешайте с рисом. 

• Макароны с фаршем курицы. 35 г фарша обжарьте с луком, чесноком и томатной пастой. Отдельно отварите 45 г макарон, добавьте готовый фарш. 

• Гороховый суп-пюре. Горох (0,5 стакана) залейте водой. В 1 литре солёной воды отварите луковицу, добавьте горох, порезанный картофель, 3 шампиньона и морковь. Варите около 15 минут. 

• Сёмга, приготовленная в вине. 150 г рыбы тушите около получаса в заранее подготовленном соусе из обжаренного лука-порея, моркови, оливкового масла и вина (50 г). Специи добавляйте по вкусу. 

• Спагетти с тунцом в соусе. Макаронные изделия (50 г) отварите в подсоленной воде. Филе тунца обжарьте на сковороде с маслом, мукой и томатной пастой (по 1 чайной ложке ингредиентов). Смешайте соус со спагетти, добавьте пару штук оливок. 


Выводы



Средиземноморская диета соответствует основным требованиям здорового рациона, а потому рекомендована Всемирной организацией здравоохранения как система питания, которая помогает вести здоровый и активный образ жизни, направленный на снижение риска различных заболеваний.